Nutrição na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da TPM

A Tensão Pré Menstrual define-se como um conjunto de alterações físicas e emocionais que algumas mulheres apresentam nos dias que antecedem a menstruação.

Este desequilíbrio atormenta a vida de seis em cada dez brasileiras – para não falar nos homens à sua volta, que muitas vezes sofrem diretamente os efeitos da tensão. Muitos estudos vem relacionando as principais causas da TPM ao próprio metabolismo de cada paciente aliado as mudanças hormonais a que cada mulher estará sujeita nesta fase. Ainda não há tratamentos oficialmente reconhecidos, porém, sabe-se que existem formas eficientes de controle dos sintomas, como mudanças nos hábitos de vida e na dieta.

Um estudo realizado pela Unicamp, onde foram entrevistadas pessoalmente 1.053 mulheres entre 18 e 40 anos, de seis capitais brasileiras, demonstrou que 65,4% das entrevistadas consideraram que todas as mulheres em algum momento da vida já experimentaram a TPM e 87,5% confirmaram que os sintomas acontecem antes da menstruação.
A OMS – Organização Mundial de Saúde, classificou a TPM em quatro grupos. A partir desta classificação, é possível melhor tratar os sintomas apresentados por cada grupo através de algumas mudanças na alimentação. Veja quais são os tipos de TPM, e se você se encaixa em algum deles, aprenda o que fazer para reduzir alguns sintomas:
*Normalmente, existe a predominância de um dos quatro tipos, mas é possível que haja sintomas de outros no mesmo ciclo.
TIPO A

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, com prevalência de 65 a 75%;

Foco da dieta: investir em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:
– Alimentos ricos em vitamina B6. O nutriente está relacionado à produção de serotonina, substância gerada pelo nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6 – cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições);

– Iogurtes (2 porções ao dia);
– nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia);
– peixes (pelo menos 1 vez ao dia).

Alimentos que devem ser evitados:

– Café
– Refrigerantes à base de cola
– Chocolate
– Álcool

TIPO C

Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça, com prevalência entre 25% e 30%;
Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates, e ganhar mais energia. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:
– iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
– Cereais integrais (em todas as refeições)

– Nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
– Peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
– Massas (pelo menos 1 vez ao dia)
– Figo e abacate (1 vez ao dia)

– Para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru

Alimentos que devem ser evitados:

– Açúcar
– Chocolate
– Álcool
– Frutas muito doces

TIPO D

Principais sintomas: depressão, confusão, insônia, choro e perda de memória, ocorrendo em 25% a 30% das mulheres;
Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

– Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
– Cereais integrais (em todas as refeições)
– Nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
– Peixes (2 a 3 vezes ao dia)

– Embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem tem TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas graças às suas propriedades psicoativas. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar “baldes” ao longo do dia

Alimentos que devem ser evitados

– Laticínios
– Álcool

TIPO H

Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos, com incidência de 60% a 70%;
Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios. Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:

– Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
– Arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)
– Aveia (no mínimo 1 vez ao dia)
– Nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)

– Água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)
– Alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba, cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)

Alimentos que devem ser evitados

– Sal
– Laticínios

Fonte:Karina Rigo

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